時差ぼけを防ぐ、解消する

食欲と睡眠をコントロールする物質オレキシンの発見以降、ながらく謎だった睡眠のしくみが急速に解明さててきています。

連載第3回目は睡眠についてです。
「時差ぼけを防ぐ、解消する!」

時差が4~5時間以上ある地域へ飛行機で移動すると、体に不調がおきます。いわゆる「時差ぼけ」(ジェットラグ)です。対処法をご紹介します。

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Q どんな症状がでますか?
A 代表的な症状は睡眠障害と昼夜逆転現象です。昼間にひどく眠くなり、夜は体がだるく寝付けず、集中力が低下したり注意力が散漫になります。自立神経に影響して吐き気や胃の重量感、下痢や便秘、頭痛になる場合も。徹夜で作業をした翌日の状況に似ています。
Q どうしてなるのですか?
A 移動前の体のリズム(体内時計)と現地時間にズレが生じるためです。時差の少ない地域への移動の場合、体が対応できます。一般に、西方面への移動に比べて、東方面への移動が、体内時計より早く夜を迎えることになるので、寝付けず症状もきつくなりやすいです。
Q 対策・解消法を教えてください。
A 時間が経てば自然になおりますが、旅先での時間をムダにしないためにも細かく対処を。
1.飛行機に搭乗後、時計を現地時間にする
寝る時刻と起きる時刻を視覚的に理解し、頭に思い込ませます。機内食を抜く、アイマスクをして眠るなど、行動も工夫します。
2.出発2~3日前から、時差を逆算して起床就寝する
例えば、日本時刻の朝7時はハワイなら前日昼の12時(時刻上の時差は5時間)。毎日7時に起きて深夜0時に寝る人がハワイに行くなら、朝5時に起きて夜10時に寝ると、体内の時差は3時間に修正され、なじみやすくなります。
3.日中は仮眠をしない
仮眠をするとしても1時間程度。3時間以上の仮眠や室内での閉じこもりをすると、夜に眠れなくなり、時差ぼけが数日間続くことになります。
4.屋外に出て太陽の光を十分に浴びる
人間の体は太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、昼間モードに入るので眠気がとびます。
5.メラトニン生成を促す薬を服用
メラトニンは人の脳の松果体で分泌される催眠ホルモン。通常、夜間は日中の約10~20倍分泌され、眠りを誘います。効果に個人差がありますが、眠れない時はメラトニンを服用して体を夜間モードにします。日本でメラトニン製剤はロゼレムが睡眠薬として認可されています。

また、到着当日は、なるべく車の運転をしないように。外務省海外邦人援護統計によると海外の交通事故報告は年間300人以上。時差ぼけも早めに解消して、交通事情の違う国での判断力と注意力を高めることも大切です。

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